Mengelola Emosi dengan Terapeutik Jurnal

Dua novel terakhir yang saya baca di akhir tahun kemarin mengingat saya akan pentingnya memiliki jurnal harian. Yang pertama adalah catatan harian Sarnita di Rapijali 1 karya Dee Lestari dan catatan harian ibu Han Yu Jin di novel The Good Son karya Jeong You Jeong.

Terlepas dari resiko bahwa catatan tersebut terbaca oleh orang lain dan membuat plot cerita berkembang menarik, memiliki catatan membantu para ibu-ibu itu merekam emosi dan dan kejadian. 

Hal ini yang membuat saya tertarik untuk mengikuti sebuah workshop yang direkomendasikan teman saya, Halida Umi Balkis. 

Mini workshop dengan tema Mengenali dan Mengelola Emosi lewat Menulis dibawakan oleh psikolog Nurindah Fitria dan Therapeutic Journaling dibawakan oleh leader Temani Indonesia dan founder Naminauna Institute, Rusna Meswari atau Mbak Una. 

Acaranya diadakan di platform Zoom pada Sabtu, 8 Januari 2022 pukul 8 pagi sampai hampir pukul 13.00 siang. Ada sekitar 20-an orang yang mengikuti workshop dari Temani Indonesia ini.

Temani Indonesia lahir dari teman-teman di kelas Bunda Pembaharu Institut Ibu Profesional yang fokus untuk membantu perempuan Indonesia bisa mengelola emosi dengan lebih baik. Kegiatan seru Temani bisa langsung dikepoin ke IG temani.indonesia. 

Workshop ini cocok banget untuk teman-teman yang ingin lebih bisa mengendalikan emosi dan mengenali diri sendiri dengan mencoba metoda menulis jurnal. 

Mengenali Emosi

Apakah teman-teman orang yang mudah terbawa emosi dan baperan? Terus saat ditanya orang, “Jadi Mamah itu sebenarnya maunya apa?” Kita malah jadi bingung sendiri dan tidak tahu apa yang sebenarnya kita inginkan. Rasanya apa-apa yang dikerjakan orang lain atau diri kita sendiri salah melulu.

Menurut Mbak Nurindah, kita perlu mengenali emosi yang timbul pada diri kita. Sebaiknya anak-anak dari kecil juga dilatih untuk bisa mengenali emosi mereka. 

Dari gambar The Feeling of Wheel yang dikembangkan oleh Dr. Gloria Wilcox dari Gottman Institute, kita bisa melihat begitu banyak spektrum dari perasaan. Sedih itu bisa sedih karena bersalah, malu, tertekan, kesepian, bosan, ngantuk.

Ternyata beda loh antara emosi dan mood atau suasana hati. Kalau emosi biasanya durasinya lebih pendek, sebabnya jelas, dan bisa berubah-ubah sepanjang hari. Sementara mood itu durasinya bisa seharian karena sebab yang kadang nggak jelas. 

Untuk mengenali emosi, kita perlu melihat urutan kejadiannya yang saling berhubungan erat. Dimulai dari bagaimana situasi atau kejadian pemicunya. Lalu apa yang kita pikirkan (kondisi kognitif) terhadap kondisi tersebut yang kemudian membuat kita mengeluarkan emosi tertentu. Dan terakhir perilaku apa yang kita keluarkan saat mengekspresikan emosi tersebut.

Misalnya kondisinya anak yang menumpahkan susu di lantai padahal kita baru saja mengepel. 

Apa ekspresi pertama kita? 

Kalau saya sih teriak duluan. Kenapa? Karena saya memikirkan betapa lelahnya harus mengepel ulang. Padahal kan sebenarnya rencananya habis ini mau santai nonton lanjutan serial yang lagi seru-serunya. 

Saya lalu memilih marahin anak yang sebenarnya tidak sengaja melakukannya. 

Setelah itu menyesal. Tapi minggu depannya diulang lagi. Begitu saja terus bertahun-tahun. 

Nah bagaimana caranya biar kondisi seperti itu bisa diperbaiki? Cape lah ya emosian dan baperan melulu.

Mencatat Emosi dalam Jurnal

Pada materi kedua, Mbak Una membagikan pengalamannya dalam menulis emosi dalam jurnal harian. Istilahnya terapeutik jurnal atau jurnal yang bisa dijadikan sebagai terapi untuk jadi orang yang lebih bisa mengenali diri sendiri. 

Contoh jurnal Mbak Una

Apa yang perlu ditulis dalam jurnal terapi itu?

Jangan langsung jiper kalau melihat jurnal orang lain yang cantik-cantik. Tulisannya rapi dan ada banyak gambar atau stiker yang lucu-lucu itu.

Poinnya sebenarnya bukan itu.

Saya sendiri yang biasa menulis jurnal harian jadi belajar lagi mengenai apa yang sebenarnya perlu kita tulis dalam sebuah jurnal untuk pengelolaan emosi. 

Cukup dengan modal buku dan pena, kita tuliskan 4 poin utama kejadian sehari-sehari:

#1 SITUASInya seperti apa?

#2 Apa yang kita PIKIRkan terhadap situasi tersebut?

#3 EMOSI apa yang kita rasakan?

#4 PERILAKU seperti apa yang kita lakukan untuk mengekpresikan emosi tersebut?

Dengan memiliki kebiasaan mencatat kondisi seperti ini, kita akan bisa melihat polanya dengan lebih baik. Selanjutnya kita jadi lebih mudah untuk mengantisipasi jika hal-hal yang sama terulang lagi.

Seperti kata Mbak Una, menulis jurnal bisa dianggap latihan saat kita nanti di akhirat menerima catatan amal kita. Seperti apa isi catatan selama kita hidup di dunia? Apakah isinya marah-marah atau mengeluh melulu? Kita ngapain saja sebenarnya selama hidup ini?

Sesuatu yang ditulis itu akan terekam dengan lebih baik di otak kita. Itu sebabnya untuk terapeutik jurnal ini disarankan untuk menulis dengan buku dan pena. Bukan secara digital dengan keyboard. 

Jika ingin disimpan dalam bentuk digital, bisa dengan difoto saja. Ini bisa dilakukan untuk menjaga resiko jurnal hilang, kebanjiran atau mungkin dimakan rayap. 

Apa bedanya diary dengan jurnal terapi?

Jadi kalau diary itu biasanya kan hanya sekedar merekam kejadian saja. 

Saya hari ini shopping dan belanja banyak barang. 

Saya hari ini berkelahi sama tetangga. 

Saya hari ini marah dengan suami. 

Bisa hanya sebatas itu. Tapi kalau terapeutik jurnal, kita diminta untuk lebih memikirkan tentang situasinya dan menganalisa apa yang sebenarnya dirasakan. Bisa dengan 4 poin yang sudah saya sampaikan di atas. 

Untuk kasus khusus, memang jurnal terapi ini perlu didampingi oleh profesional. 

Bagaimana cara mulai menulis jurnal terapi?

Menulis jurnal adalah terapi yang murah, mudah, serbaguna dan menyenangkan. Karena bisa membantu kita untuk melepaskan beban pikiran. Membantu mengeluarkan apa yang ada dalam pikiran kita ke atas kertas. Memberi jarak antara kita dan masalah kita sehingga bisa melihat persoalan dengan lebih jernih. 

#1 Miliki buku tulis dan pena.

#2 Sediakan waktu untuk bisa menulis. Tidak perlu lama-lama, cukup 5-15 menit sehari. Tidak perlu terbebani untuk menulis hal yang sulit. Keluarkan saja isi kepala secara alami.

#3 Lakukan secara rutin setiap hari.

Penutup

Terapeutik jurnal terbukti telah membantu banyak orang untuk bisa lebih nyaman dengan diri mereka. Kalau kita sudah bisa merasakan manfaatnya, rasanya ingin sekali menganjurkannya kepada semua orang untuk mencobanya. 

Dibandingkan dengan curhat kepada orang lain, curhat di atas kertas itu lebih sehat dan aman. Setelah emosi kita stabil, akan lebih nyaman untuk  bisa berkomunikasi dengan orang lain dengan lebih jernih.

Gimana? Mau langsung menulis curhat sekarang?